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成都市营养学会培训中心(原成都中医药大学营养师培训中心)
吃这10种食物要注意!营养专家:容易让你“越吃越饿”
发布时间:2016/10/17

  

  据英国《每日邮报》10月6日报道,英国知名营养师里安农·兰伯特在近日的研究中列出了10种最容易让人“越吃越饿”的食物,其中典型的“罪犯”包括薯片、含酒精的饮料和甜点。此外,有些餐点之间的“健康”零食并不能让我们获得饱腹感。

  很多人都希望吃完东西后可以摆脱掉饥饿感,但是里安农发现,日常很受欢迎的有些食物事实上会让我们“越吃越饿”。

  10种最容易让人 “越吃越饿”的食物

  

  巴西莓

  燕麦卷

  流体零食和果汁

  低糖棒

  薯片

  芥末豌豆

  沙拉

  未加工的巧克力

  三明治

  酒精类饮料

  研究发现,有嚼劲的食物更容易产生饱腹感,所以纤维和蛋白质含量低的沙拉和流体食物很难抵抗饥饿感,而盐分、糖以及酒精只会引起更多的食欲。此外,薯片没有任何的营养价值,更多的是盐分,芥末豌豆里则含有很多糖分和盐。

  多食用富含蛋白质和纤维的食物,如高蛋白酸奶和橄榄油。他表示,人们应该避开含糖、酒精和含盐量过高的食物和饮料。

  而根据国家卫生计生委发布的《中国居民膳食指南(2016)》推荐,咱得这么吃才能保证营养均衡,更加健康!

  

  推荐一

  食物多样,谷类为主

  平衡膳食模式是最大程度上保障人体营养需要和健康的基础,食物多样是平衡膳食模式的基本原则。

  每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。

  建议平均每天摄入12种以上食物,每周25种以上。

  谷类为主是平衡膳食模式的重要特征,每天摄入谷薯类食物250~400克,其中全谷物和杂豆类50~150克,薯类50~100克;膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%以上。

  推荐二

  吃动平衡,健康体重

  体重是评价人体营养和健康状况的重要指标,吃和动是保持健康体重的关键。各个年龄段人群都应该坚持天天运动、维持能量平衡、保持健康体重。体重过低和过高均易增加疾病的发生风险。

  推荐每周应至少进行5天中等强度身体活动,累计150分钟以上;坚持日常身体活动,平均每天主动身体活动6000步;尽量减少久坐时间,每小时起来动一动,动则有益。

  推荐三

  多吃蔬果、奶类、大豆

  蔬菜、水果、奶类和大豆及制品是平衡膳食的重要组成部分,坚果是膳食的有益补充。蔬菜和水果是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物的重要来源,奶类和大豆类富含钙、优质蛋白质和B族维生素,对降低慢性病的发病风险具有重要作用。

  提倡餐餐有蔬菜,推荐每天摄入300~500克,深色蔬菜应占1/2。

  天天吃水果,推荐每天摄入200~350克的新鲜水果,果汁不能代替鲜果。

  吃各种奶制品,摄入量相当于每天液态奶300克。

  经常吃豆制品,每天相当于大豆25克以上,适量吃坚果。

  推荐四

  适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉

  鱼、禽、蛋和瘦肉可提供人体所需要的优质蛋白质、维生素A、B族维生素等,有些也含有较高的脂肪和胆固醇。动物性食物优选鱼和禽类,鱼和禽类脂肪含量相对较低,鱼类含有较多的不饱和脂肪酸;蛋类各种营养成分齐全;吃畜肉应选择瘦肉,瘦肉脂肪含量较低。过多食用烟熏和腌制肉类可增加肿瘤的发生风险,应当少吃。

  推荐每周吃鱼280~525克,畜禽肉280~525克,蛋类280~350克,平均每天摄入鱼、禽、蛋和瘦肉总量120~200克。

  推荐五

  少盐少油,控糖限酒

  我国多数居民目前食盐、烹调油和脂肪摄入过多,这是高血压、肥胖和心脑血管疾病等慢性病发病率居高不下的重要因素,因此应当培养清淡饮食习惯,成人每天食盐不超过6克,每天烹调油25~30克。

  过多摄入添加糖可增加龋齿和超重发生的风险, 推荐每天摄入糖不超过50克,最好控制在25克以下。

  水在生命活动中发挥重要作用,应当足量饮水。 建议成年人每天7~8杯(1500~1700毫升),提倡饮用白开水和茶水, 不喝或少喝含糖饮料。

  儿童少年、孕妇、乳母不应饮酒,成人如饮酒,一天饮酒的酒精量男性不超过25克,女性不超过15克。

  推荐六

  杜绝浪费,兴新食尚

  勤俭节约,珍惜食物,杜绝浪费是中华民族的美德。按需选购食物、按需备餐,提倡分餐不浪费。

  选择新鲜卫生的食物和适宜的烹调方式,保障饮食卫生。

  学会阅读食品标签,合理选择食品。

  创造和支持文明饮食新风的社会环境和条件,应该从每个人做起,回家吃饭,享受食物和亲情,传承优良饮食文化,树健康饮食新风。


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